実は年齢に合わせた筋トレをするのは、子供の成長にとても効果的なんです。
とはいえどんなトレーニングをさせたら良いのか、具体的にはわかりにくいですよね。
- 年齢別の筋トレ方法を知りたい
- 自重トレーニングって？
- おすすめの筋トレメニューを知りたい
子供に筋トレをさせたいと考えているとき、上記のような疑問を持たれる方がいらっしゃると思います。
そこでこの記事では、「子供の年齢に合わせた筋トレの方法」についてまとめました。どうぞ参考にしてください。
目次
年齢に合わせたかんたんな筋トレ方法を始めよう！
子供の筋トレは、その子の成長に合わせて正しい方法で行いましょう。
大人がする筋トレとは大きく違い、自重トレーニングという自分の体重を負荷にして行うトレーニングがおすすめです。
ハードな筋トレをしても効果が薄かったり、体を痛めたりする可能性があっては本末転倒になってしまいます。
幼児期
まだまだ体がしっかりできていないので、体を使ってたくさん遊ぶことです。
公園の遊具に乗って遊ぶだけでも、筋トレになっています。
滑り台やジャングルジムの上り下りでは、自分の体重を手や足で支えバランスを取らなければなりません。
この時期に集団の中で遊ばせることよって、ルールを守ることや順番待ちをするといった社会性を学ばせてあげましょう。
小学生
小学生低学年は神経系を発達させるのと、持久力をつける大変重要な時期です。
キャッチボールをして投球動作の際に片足で立ってもグラグラしないように、制御する能力を磨いてもらいましょう。
プレゴールデンエイジ（5～8歳頃）
神経回路の発達が著しい時期で、運動能力の基礎はこの時期に形成されます。
この時期の子供は高い集中力を持っているため、多種多様な動きを経験させ習得させてください。
ゴールデンエイジ（9～12歳頃）
神経系の発達が完成し、さまざまな動きを巧みに見つけられる時期です。色々な動作を短時間で習得できます。
プレゴールデンエイジで多種多様な経験をしておくことは重要です。
神経回路を完成していると習得の早さが如実に現れるので、前段階の経験はできるだけさせておきましょう。
中学生
中学生になると急激に体が大きくなり、運動能力も上がってきます。トレーニングは細かくチェックし、無理のないメニューで取り組むことが優先です。
この時期までは、自重トレーニングを行いましょう。
※骨を伸ばす『骨端軟骨』は柔らかい組織でできています。第2次成長期に連日負荷の高い筋トレを行うと、伸びようとしている骨端軟骨をつぶしてしまう恐れがあります。本当はもっと伸びているはずの身長が成長できなくなるのです。
高校生
だいたい体もできてきて成長も落ち着き、筋肉の発達が著しい時期に突入します。
さまざまな用具を
使ったトレーニングも徐々にしていきましょう。
子供におすすめな自重トレーニングはゆっくりした動作と鍛える箇所を毎回変えて取り組む！
腕立て伏せや腹筋といった自重トレーニングも1セットの回数を多めにしたり、インターバルは30秒以内にしたりしましょう。
ゆっくりした動作で、筋肉をしっかり収縮・緊張させるイメージで行います。
最低でも週に3回ほど行い、毎回鍛える箇所は変えたほうが効果的です。
＜腹筋＞
体育座りをし、後頭部で手を組み行う。
1セットは5～10回 ×2～3セット
腹筋がうまくできない場合はクッションを背中に挟み、体を起こした状態にもっていくと少し楽にトレーニングできます。
起き上がれないときは、腹筋に力を入れ続けましょう。（アイソメトリックス）
※アイソメトリックスとは、鍛えたい筋肉に意識を向け60～70％の力を込め7秒キープするという方法。（同じ体勢を維持し、呼吸は止めない）
＜腕立て伏せ＞
肩幅の位置に手を置き行う
1セットは5～10回 ×2～3セット
うまくできない場合は、肩幅に合わせて置く手の位置で調整します。
腕立てができないときは、膝をついて負荷を軽くしてみましょう。
＜体幹を鍛える＞
腕立ての姿勢で肘をつき、頭から足（爪先を立てる）までをまっすぐにし、5～10秒間キープします。
徐々に時間を伸ばしていき、30秒間できるようになったら10秒間のインターバルをおき繰り返す。
20秒間×3セット
まとめ：子供が嫌がらずできる筋トレは周りの励ましも必要条件！
子供はちょっとしたことが原因で、イヤになったり遊びを優先してさぼったりします。
でも周りの温かく優しい応援で乗り切れるでしょう。
どうぞ可愛いお子さんの成長を、優しい目で見守っていってあげてください。
