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スポーツ時に摂取したいBCAAって?EAAとの違いって何?

BCAAやEAAという言葉を聞いたことはありますか。

運動パフォーマンスを向上させる分岐鎖アミノ酸です。

  • 具体的な栄養素と働きを教えて
  • 運動中かどの時点で飲むと良いのか知りたい
  • BCAAとEAAの違いって?

スポーツをしている方には、もうすでに取り入れている方も多いと思います。

今回この記事では、「BCAAとEAAの働き」についてまとめました。

どうぞ取り入れようと考えている方は参考にお読みください。

BCAAって何?どのような栄養素や働きがあるのか?どのタイミングで摂取したら良い?

BCAAとはバリン、ロイシン、イソロイシンというアミノ酸の総称です。

これらのアミノ酸は、人の体内で産生できません。

効果的に摂取するにはサプリメントがおすすめです。

<BCAAの働き>

BCAAには下記の作用があります。

①筋肉合成の促進

血中のアミノ酸濃度が高くなると合成されやすく、低くなると分解されやすくなります。

トレーニング中では、筋肉合成と分解が活発に行われるので、血中アミノ酸濃度を高めておくと筋肉合成されやすくなるのです。

②体脂肪燃焼の促進

筋肉量が増えると、体脂肪の燃焼も活発になります。

③疲労回復の促進

BCAAを摂取することで、筋肉痛が減り筋力の低下が抑制されます。

<飲むタイミングと摂取量>

BCAAは摂取してから15~30分ほどで、血中のアミノ酸濃度がピークになります。

血中アミノ酸濃度が低下している起床直後や、トレーニング前やトレーニング中に摂取するのがおすすめです。

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EAAとBCAAの違いは何?その使い分け方法は?

EAAはどのようなときに使用するのが良いのでしょうか。

どちらもアミノ酸が含まれています。

<EAAとは>

EAAは9種類の必須アミノ酸のことです。

EAA

・メチオニン

・リジン(リシン)

・フェニルアラニン

・スレオニン(トレオニン)

・ヒスチジン

・トリプトファン

・バリン

・イソロイシン

・ロイシン

これらの必須アミノ酸は体内で生成することができないので、食事やサプリで摂取する必要があります。

体をつくっているタンパク質は20種類のアミノ酸でできているのです。

<EAAの効果>

筋肉の合成促進・筋肉の分解抑制

EAAは体内吸収が早いので、すぐにエネルギーとして使われ筋肉の分解を防ぎます。

エネルギーが不足している場合、エネルギーを生み出すために筋肉を分解してしまうのです。

筋トレを行って筋肉をつくろうとしているのに、エネルギーが足りずに筋肉を分解させてしまう可能性もあります。

集中力の向上

トレーニング効果を高めたり、練習中のケガの防止には集中力が重要です。

運動中は血中アミノ酸濃度が低下し、セロトニンがたくさん分泌されます。

セロトニンは疲労感をもたらしたり、集中力を低下させたりする原因になるのです。

運動中にEAAを摂取することで、血中アミノ酸濃度を維持し、集中力が高い状態に保ちます。

<EAAを飲むタイミング>

運動前や運動中に摂取するのがおすすめです。

EAAは摂取後30分ほどで血中濃度が最大になります。

運動する30分前くらいに摂取するのがベストなタイミングです。

<EAAとBCAAとの違い>

どちらも体内で生成できない必須アミノ酸です。

EAAは必須アミノ酸9種類がすべて含まれているのに対して、BCAAはその中の3種類になります。

筋肉づくりに効果の高いバリン・ロイシン・イソロイシンです。

どちらも同じような効果を得られます。

アミノ酸はバランス良く摂取しないと、その効果が表れないという特徴があるのです。

EAAを摂取しているのに、さらにBCAAを摂取する必要や飲み分ける必要はありません。

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まとめ:体づくりに効果的なサプリメントを補助的に活用して!

基本はバランスの良い食事から始まります。

足りない分の補助として、BCAAやEAAといった筋肉づくりに欠かせないサプリメントを活用しましょう。

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