黒米っていうワードを耳にしたことがありますか。
古代米の1種で、とても素晴らしい効果効能があるんです。
- 古代米って何？
- 黒米の効果効能が知りたい
- 黒米食べすぎた際のデメリットを教えて
黒米を食事に取り入れようとした際、上記の疑問を持たれる方がいらっしゃるかもしれません。
今回この記事では、「黒米の効果効能」についてまとめました。
どうぞ黒米を取り入れるときの参考にお読みください。
目次
古代米って何？古代米にはどんな種類の物があるのか
日本で最初に作られていたお米で、表面の種皮部分（ぬか層）に色素が含まれています。
色分けすると3種類です。
〈黒米〉
黒米はアントシアニンという色素を含んでいて、黒っぽく見えるお米です。
アントシアニンはポリフェノールの一種で、活性酸素を取り除く効果があります。
・黒米
〈赤米〉
赤米は、カテルコールタンニンという色素を含んでいるお米です。
タンニンもポリフェノールの一種で強い抗酸化作用があります。
・赤米
〈緑米〉
緑米は、クロロフィルという色素を含んでいるお米です。
クロロフィルは植物が光合成をするための働きをする葉緑素で、強い抗酸化作用があります。
・緑米
黒米の効果ってどんなことがあるの？どんな食べ方をすると効果的なの
黒米は白米や玄米と比較すると、どのような栄養素の違いがあるのでしょう。
| 黒米(100g) | 白米(100g) | 玄米(100g) | |
| エネルギー | 150kcal | 156kcal | 152kcal |
| タンパク質 | 3.6g | 2.5g | 2.8g |
| 脂質 | 1.4g | 0.3g | 1.0g |
| 糖質 | 28.9g | 35.6g | 34.2g |
| 食物繊維 | 3.3g | 1.5g | 1.4g |
| 鉄 | 0.4mg | 0.1mg | 0.6mg |
黒米はカロリーや糖質が低めなのに、タンパク質や食物繊維が高めでヘルシーな食材です。
＜老化防止＞
黒米の黒い色はアントシアニンで、活性酸素から体を守る抗酸化作用があります。
活性酸素は人が生きていくには切り離せないものです。
人は呼吸をして酸素を肺に取り込みます。
取り込まれた酸素は血液に乗って体の隅々まで送り込まれ、エネルギーを作って筋肉を動かすのです。
エネルギーを作る際に産出されるのが活性酸素になります。
活性酸素は、細胞膜を形成するLDLコレステロールの酸化を増進させ、血管の老化を促進する原因にもなるのです。
アントシアニンには、活性酸素の動くを抑えたり、取り除いたりするので老化対策に役立ちます。
＜肌の健康＞
黒米の中にγ-オリザノールという成分が、白米の6倍も含まれています。
このγ－オリザノールの働きは、メラニンが生成するチロシナーゼの活性を抑えるのです。
その他にも血流を良くして肌のターンオーバーを促したり、肌の酸化を抑えたりします。
＜食後の血糖値が上がりにくい＞
黒米は白米や玄米と比べて糖質量の低さが特徴です。
いつも食べている白米に混ぜるだけで、糖質量を抑えられます。
アントシアニンは血糖値を下げるインスリンの作用を高める働きがあるので効果的です。
血糖値だけではなく脂肪の吸収も抑える効果があります。
＜ダイエット＞
黒米には食物繊維が豊富なので、ダイエット効果があります。
腸内環境を整え、タンパク質含有量も高いので筋肉量を増やし、代謝アップの期待が大きいです。
＜便通＞
白米と比較すると、約6～7倍の食物繊維が含まれているのです。
食物繊維は便秘解消に大きな効果があります。
腸内環境を整えるのは、とても大事なことなので、是非毎日口にするもので整えられたら良いですね。
＜視力回復＞
アントシアニンはブルーベリーやぶどうにも含まれていて、目の機能を向上させるのは広く知られています。
強力な抗酸化作用が活性酸素を抑制してくれるからです。
黒米を食べ過ぎたらデメリットはある？黒米の炊き方とかんたんおいしいごはん
このようにメリット一杯の黒米に、デメリットはあるのでしょうか。
＜胃腸に負担をかけやすい＞
栄養も満点でポリフェノールもたっぷりの黒米は、堅さが難点です。
一口ずつしっかり噛むことを心がけて、食べるようにしなければいけません。
＜食べ過ぎると下痢＞
黒米に多く含まれているポリフェノールは、摂取し過ぎると下痢になってしまう可能性があります。
お腹がゆるめな方は注意が必要です。
＜浸水させる＞
玄米のように硬い黒米は、といですぐ炊くわけにはいきません。
最低でも2時間位は、浸水させて吸水している状態で炊いてください。
すぐに食べたいときや、忙しい方には少し不便かもしれません。
＜黒米の炊き方＞
米：2合
黒米：大さじ2
水：420～430ml
1.米はといでザルに水を切っておく。
2.炊飯器にといだ米を入れ、水を適量いれる。
3.黒米を水の入った米に入れる。（黒米はアントシアニンが流れてしまうのでとがない）
4.2時間以上浸水させてから炊飯する。
5.炊きあがったら、よくほぐして蒸らす。
※お好みで塩を少量入れて炊き上げても良い。塩を入れると色が濃く出る。
＜黒米甘酒＞
・炊飯器を使って
材料
黒米 1合
麹 500g
水 450ccくらい（炊飯分は別）
作り方
1.黒米を洗い、おかゆの水加減にして一晩つけおく。
2.おかゆのコースにしてスイッチを入れる。
炊きあがるまでに麹の塊をほぐしておく。
3.炊きあがったおかゆに冷水を混ぜ、おかゆの温度を下げる。
4.冷水を混ぜた直後は67℃前後になっているので、保温スイッチを切り5分ほど放置する。
5.5分経過したら麹を入れてかき混ぜる。水がひたひたにならないようなら、ぬるま湯を加えて保温スィッチを入れる。
6.麹を混ぜたら温度は60℃前後を維持する。
7.炊飯器のフタを開けたままにし、フキンをかぶせて発酵させる。
8.10時間経過したら、発酵は終了。別の容器に移して室温と同等くらいになるまで冷ましたら、冷蔵保存する。（長期に保存したい場合は、冷凍庫保存する）
※発酵するには60℃前後を維持することが重要。
・ヨーグルトメーカーを使って
材料
黒米ご飯 1合分
米麹 200g
水 400ml
作り方
1.炊きたての黒米ご飯を60℃以下になるように冷ましておく。
2.容器に水400mlを入れる。黒米ご飯を入れてよくかき混ぜる。
3.米麹入れてまんべんなくかき混ぜる。（麹菌は熱に弱いので、麹を入れる前によくかき混ぜて温度を下げておく。）
4.ヨーグルトメーカーに容器を入れて設定する。
設定温度：60℃
設定時間：9時間
設定したら、スイッチを入れる。
5.出来上がったら、粗熱を取って冷蔵庫で保管する。（保存期間は約1週間）
まとめ：よく噛んでダイエットに老化防止に効果満点の黒米！毎日食べて健康を
抗酸化作用の高い黒米を食べて、老化を防ぎましょう。
食べすぎない、ゆっくり噛んでダイエットにも効果的です。
家族みんなが健康なのはとても幸せなことですね。
