加齢にともなって、眠りが浅く目覚めも早くなってしまいます。
睡眠と食事は重要な繋がりがあるんです。
- 質の良い睡眠に必要な栄養素は？
- 睡眠前に飲むと良いものを教えて
毎日浅い眠りで悩んでいるとき、上記のような疑問を持たれる方がいらっしゃるかもしれません。
今回この記事では、「睡眠の質を向上させる食べ物」についてまとめました。
どうぞこの記事を読んで、睡眠の質向上を目指してください。
目次
質の良い睡眠にはどんな食品が良いのか？睡眠を促進する栄養素とは
質の良い睡眠をしっかりとっていると、体や精神的な疲労を回復する効果があります。
睡眠の質を良くするためにはどのような食品を摂ったら良いのでしょうか。
＜トリプトファン＞
睡眠ホルモンと呼ばれるメラトニンは、暗くなると分泌が始まる脳内物質です。
メラトニンを増やすには、目覚めを促すセロトニンがしっかり分泌されなければなりません。
セロトニンは幸せホルモンとも呼ばれ、朝が近づくと分泌されるのです。
分泌されたセロトニンは交感神経を刺激して、心と体を活発にしてくれます。
セロトニンが夜になると脳の松果体で、メラトニンの生合成される原料になるのです。
要するにセロトニンをたっぷり出しておくと、夜にはメラトニンに変わって熟睡を導いてくれるのです。
セロトニンは、必須アミノ酸の1つであるトリプトファンという物質から合成されます。
トリプトファンが多く含まれる食品は下記の通りです。
数の子（乾）・乾燥卵白（鶏卵）・分離大豆たんぱく・カゼイン・削り節・鰹節・トビウオ・煮干し・鮭節・たたみいわし
＜GABA＞
アミノ酸の一種で、ガンマアミノ酸の略称です。
体の中で作られ、動植物にも存在しています。
ストレスや疲労がたまると、多くのGAVAが失われるので補充が必要になるのです。
GAVAを摂取すると、副交感神経を優位に働かせるのでリラクゼーション効果が期待できます。
発酵食品・きのこ類・雑穀類・トマトに多く含まれています。
＜グリシン＞
体の中で作られる非必須アミノ酸の一種です。
グリシンはコラーゲンを構成するアミノ酸で、コラーゲン中の1/3程を占めています。
脳をクールダウンして体温を下げる効果があるアミノ酸です。
体温が下がると入眠しやすくなるので、睡眠の質を高めてくれます。
カジキマグロやエビ、ホタテといった魚介類に多く含まれています。
＜ビタミンB1＞
神経を沈静化しイライラや不安といったストレスから開放し、安眠に役立つビタミンです。
疲労回復効果もあるので、睡眠中の回復も促進します。
海苔に多く含まれているので、食事に取り入れるようにしましょう。
睡眠の前にどんな物を飲むと効果的に眠れる？おすすめなドリンクとは
眠る前に多量に水分を摂取してしますと、何度もトイレに起きてしまい眠れない原因にもなりかねません。
快眠に導いてくれる飲み物をご紹介します。
＜寝る何時間前に飲むと良いのか＞
深部体温が下がることで、メラトニンホルモンの分泌が活発化し入眠モードになります。
体温が下がると脳がリラックスモードになるので、睡眠時には深部体温を下げることが重要です。
深部体温は、脳や臓器など体内部の温度で内蔵の働きを守るため、外環境の影響を受けにくく一定に保たれています。
・入眠1時間前～数時間前
温かい飲み物
深部体温が低下するタイミングで眠気を感じます。
入眠の1時間前から数時間前は温かい飲み物を飲んで、深部体温を上げておくのがおすすめです。
深部体温は上がった分だけ下がろうとするので、入眠しやすくなります。
・入眠直前
温かい飲み物
深部体温を下げるために、入眠直前は常温もしくは冷たい飲み物がおすすめです。
冷たすぎると胃腸に負担がかかるので、ゆっくり飲みましょう。
＜おすすめな飲み物＞
・ホットミルク
ミルクにはトリプトファンが含まれているので、安眠効果があります。
ミルクは消化吸収がよく、カルシウムを多く含んでいます。
カルシウムには活動モードの交感神経を抑えて、リラックスモードの副交感神経を優位にさせる働きがあるのです。
・大人のための粉ミルク
・ホットココア
ココアの中に含まれているテオブロミンはカフェインに似た成分ですが、睡眠の妨げになることはありません。
自律神経を整えてリラックス効果を高め、心地よい眠りへと導くのです。
温めたミルクに溶かして飲むと、睡眠ホルモンであるメラトニンを分泌するために必要なトリプトファンを接種できるので質の良い睡眠が期待できます。
・純ココア
・ハーブティー
ハーブの中にはリラックス効果や自律神経を整え、睡眠の質を高めるものがあります。
殆どが覚醒作用や利尿作用のあるカフェインを含んでいないので安心して飲めるのです。
カモミールやオレンジフラワー、ラベンダーやローズなどが良質な睡眠に効果的なハーブと言えます。
・カモミール
・甘酒
甘酒にはGABAが豊富に含まれているほか、ミネラルやビタミンB群も豊富に含まれています。
ストレスを緩和し、精神的に落ち着き安眠効果が期待できるのです。
糖質が多くなるので飲み過ぎには注意しましょう。
・甘酒 125ml×18本
まとめ：生活習慣の見直しも大事！眠れない原因を取り除き自然な眠りを
眠りたいのに眠れないと不安になったり、イライラしたりします。
日頃の生活習慣を見直すのも1つです。
朝起きたら太陽を浴び、適度な運動をしましょう。
あまり激しい運動をするのはかえって逆効果です。
自然な眠りになるようにさまざまな方法を試してみてください。
