眠りが浅くて疲れが取れないといった悩みはありませんか。
実は腸内環境を整えると睡眠の質が変わるんです。
- なぜ腸内環境を整えると睡眠に影響するの？
- 腸内環境を整える食べ物が知りたい
質の良い眠りにしたいと考える際に、上記の疑問が浮かぶかもしれません。
今回この記事では、「腸内環境を整えて質の良い眠りを誘う」方法についてまとめました。
この記事を読むだけで、腸内環境を整える事がどんなに重要なのかがわかりますよ。
どうぞ参考にお読みください。
目次
腸内環境を整えると睡眠の質が向上する仕組みとは？
良い睡眠ができるのは、睡眠ホルモンのメラトニンが働くためです。
メラトニンとはいったいどうやって生成されるのでしょうか。
＜メラトニンの生成＞
メラトニンはトリプトファンからセロトニンを経て、体内で合成されます。
ではトリプトファンが多く含む食品にはどんなものがあるのでしょうか。
・豆腐、納豆、味噌、醤油のような大豆を使った食材
・チーズ、牛乳、ヨーグルトといった乳製品
※肉や魚にもトリプトファンは多く含まれていて、そのままでは脳に取り込みにくいです。炭水化物（穀類、イモ類、果物）とビタミンB6を一緒に摂りましょう。
次にセロトニンとは何でしょうか。
セロトニンは、しあわせホルモンとも呼ばれる脳内ホルモンです。
感情や精神面、睡眠に深く関係する神経伝達物質の1つと言われています。
セロトニンを増やすには、必須アミノ酸のトリプトファンが必要です。
トリプトファンは体内で生成ができないため、食品から摂取しなければなりません。
このほかメラトニン生成には、光量も関係してきます。
朝は太陽の光を浴びて就寝時にはできるだけ暗くするのが望ましいです。
一日の体内リズムを確立するようにしましょう。
＜腸内環境＞
腸の中には、約100種類の100兆個から600兆個の細菌が住み着いています。
細菌同士が互いに共存共栄しながら、腸内フローラ（腸内細菌叢）と呼ばれる生態系を形成しているのです。
腸内細菌の数が多く、バランスの良い腸内フローラが形成されている腸はメラトニンの生成も盛んになります。
腸内環境を整えるのはとても重要なのです。
腸内環境を整えるための食事とはどんなものが良いのか？
腸内環境を整えるため、毎日取り入れたいものに発酵食品があります。
発酵食品は人間が生きていくために、必要不可欠な酵素をたくさん摂取できるのです。
日本では醤油や味噌、納豆と、昔から日常的に取り入れて食べられてきた発酵食品があります。
近年では健康志向から、意識的に取り入れるようになってきました。
＜発酵食品がもたらす影響＞
発酵食品には乳酸菌や多くの善玉菌が含まれています。
善玉菌は外から侵入して来る病原体を防ぎ、免疫細胞を活性化させる働きがあるのです。
発酵食品を積極的に摂取すると、腸内環境は整い免疫力を高めて病気を予防する効果が期待できます。
＜発酵食品の微生物＞
発酵食品を作るには、大きく分けてカビ・酵母・細菌の3つの微生物が関わっています。
カビと聞くと腐敗というイメージを持つかもしれません。実は役に立つカビもあるんです。
カマンベールチーズやブルーチーズにもカビが使われます。
酵母はパンを発酵するときや、ビールやワイン造りにも使用されているのです。
細菌の中でも特に、酵母菌や乳酸菌・納豆菌や酢酸菌は大いに活用されています。
①乳酸菌
乳酸菌には動物性と植物性があります。
動物性の乳酸菌は動物の乳に生息していて、チーズやヨーグルトはこの乳酸菌の働きによるものです。
ヤクルト菌やビフィズス菌も乳酸菌の一種。
②納豆菌
日本古来の発酵食品である納豆を作るのが納豆菌です。
納豆菌は大豆の成分を分解し、その際にナットウキナーゼやビタミンKという物質を生み出します。
ナットウキナーゼは腸内環境を整えて、血行を促進。
ビタミンKは骨を丈夫にする効果があります。
③酢酸菌
酢酸菌は乳酸菌や納豆菌と並ぶ発酵菌の一種です。
酢酸菌が作り出すピクルスや漬物は、どれも保存性の高い物ばかり。
効果として、アレルギー症状を和らげる作用が見られるようです。
- 花粉による鼻のかゆみ
- ハウスダストによる鼻の違和感
- ダニによる皮膚の違和感
④酵母菌
酵母菌は発酵菌の一種で、日本酒や味噌を作る際に用いられます。
人間に必要なタンパク質(酵素)やビタミン、βグルカンといった栄養素を豊富に含んでいるのです。
⑤麹菌
麹菌はデンプンを分解してブドウ糖に、タンパク質を分解してアミノ酸にする性質があります。
調味料では、味噌や醤油、酢やみりん、鰹節や塩麹と家庭に必ずある物を作り出しているのです。
まとめ:睡眠も健康も大事なものはバランス良い食事から
毎日食事を少しずつ気にかけて、身体に良い影響のあるものにしてみませんか？
毎日3回気をつけるのは大変です。
少しずつ無理のないところから始めて行ってみましょう。
ヤクルト1000
カルピス 睡眠の質 腸内環境
