どこの家庭でも常備している卵って、実はとても栄養価の優れた完全栄養食品なんです。
とはいってもどんな栄養素が含まれていて、どんな風に食べたら効果的なのかわかりづらいですよね。
- 卵1個あたりのカロリーは？
- 調理方法でカロリーは変わるのだろうか。
- 卵のタンパク質と大豆たんぱくではどちらがいいの？
そこで今回は何気なく卵を使って料理している方に、さらに効果的な食べ方や注意点をご紹介していきます。
ご家族の健康のためにも、ぜひ参考にしてください。
目次
コンビニおでんで人気商品の玉子！他の商品と組み合わせてカロリーを抑えよう！
寒くなってくると食べたくなるおでん。おでんといえば、卵が一番人気ですね。
つい食べすぎてしまうので、カロリーをしっかりおさえておきましょう。
卵のカロリーは1個あたり84kcalと少々高めなので、低めな具材を一緒に食べると満腹感も得られカロリー調整にもなります。
カロリー低めなおでん具材
- だいこん 9～12kcal
- しらたき 5～6kcal
- こんにゃく 4～9kcal
- 結び昆布 1～12kcal
- 焼き豆腐 37kcal
- はんぺん 37～50kcal
- 牛すじ 30～39kcal
上記の具材の中にお好みのものは見つかりましたか。
卵の摂取量の目安とは！？気になるカロリーとおすすめのタンパク質のとり方をご紹介
良質なタンパク質とは、アミノ酸スコアが100に近いものです。
※アミノ酸スコア→食事から取り入れなければならない9種類のアミノ酸が、タンパク質を含む食品にどれだけバランスよく含まれているかという指標。
9種類のアミノ酸
- バリン
- ロイシン
- イソロイシン
- リジン
- トリプトファン
- スレオニン
- ヒスチジン
- メチオニン
- フェニルアラニン
卵のアミノ酸スコアは100なので、ぜひ毎日の食事に取り入れておくとアミノ酸スコアの向上につながります。
ですが卵にはコレステロールが含まれているため、気にされている方には1日1個を目安にしてもらうのがおすすめです。
毎日卵を2個、3個食べてもコレステロール値が高くなるわけではありません。
一定の期間だけ鶏卵や魚卵を食べないでコレステロール値が下がれば、コレステロール制限が効果的な体質です。
アミノ酸スコアが100の食品
- 肉類（豚肉・牛肉・鶏肉）
- 魚（まぐろ・かつお・あじ・いわし）
- 乳製品（牛乳・ヨーグルト）
- 大豆加工品（枝豆・納豆・豆腐・豆乳）
とくに大豆にはお米に対しての補足効果があり、一緒に食べることでタンパク質の栄養価が高まります。
タンパク質だけで考えると、大豆で作ったプロテインがおすすめです。
・大豆プロテイン 大豆100％ 1kg 国内製造 アミノ酸スコア100 飲みやすいソイプロテイン【砂糖 甘味ない】
・LOHAStyle ソイプロテイン 大豆プロテイン 無添加（1kg約50食分)アミノ酸スコア100[遺伝子組み換え]
卵を使った効果的な料理はこちら！
卵自体でもおかずになるし、何かと合わせても良い味を出します。
かんたんに作れて朝の一品にも適した料理の紹介です。
＜半熟煮玉子＞
材料
- ゆで卵 3個
- 水 大さじ4
- オイスターソース 大さじ2
- 醤油 小さじ1
- 酢 小さじ1
- 砂糖 小さじ1
- ごま油 小さじ1
- ポリ袋に調味料と水すべてを混ぜ合わせておく。
- 皮を向いたゆで卵はポリ袋に入れ、空気をぬいて口を締めて冷蔵庫で一晩おく。（全体に醤油の色がつくように卵を転がしてやる）
- そのまま食べても、お弁当に入れても、ラーメンに入れても良い。
卵のゆで時間
（卵は産みたて新鮮なものより、3～4日経ったものが殻むきしやすいです。）
冷蔵庫から出したての卵を1個ずつお玉にのせ、沸騰しているお湯にそっと入れていく。
ゆであがったら、すぐに湯切りし流水で冷ます。
- 6分～7分 黄身がとろとろ半熟状態で白身もやわらかい。
- 8分～9分 黄身が少し固まってきていて色は鮮やか。
- 10分～11分 しっか火が通っていて、黄身の中央は鮮やかな色合。
- 12分 片ゆでで、黄身の色合いが白っぽい。
目安を参考にゆで卵を作ってください。
＜肉巻き卵＞
材料
- ゆで卵 5個
- 小麦粉 大さじ1/2
- 牛切り落とし肉 150g
- 醤油 大さじ1
- 酒 大さじ1
- みりん 大さじ1
- 砂糖 小さじ1
- サラダ油 大さじ1/2
- ゆで卵に小麦粉をふっておく。
- 牛切り落とし肉を卵にまく。
- フライパンにサラダ油を入れて、肉を巻いた卵は転がしながら焼いていく。
- 肉に火が通ったら、調味料をすべて入れ絡めるようにして煮詰めていく。
＜山芋と卵のふわふわ焼き＞
材料
- 山芋 150g
- 卵（Lサイズ） 3個
- マヨネーズ 大さじ3
- めんつゆ 大さじ1
- 塩コショウ 適量
- オーブンを200℃で予熱しておく。
- 山芋の皮をむいてすり下ろしておく。
- ボウルにすりおろした山芋と卵を混ぜ合わせる。
- 調味料をすべて加え混ぜ合わせる。（塩コショウで味を整える）
- 耐熱皿に移して200℃で15分焼く。（焼き色がうっすら付く程度）
※お好みできざみネギやマヨネーズをトッピングしても良い。
＜卵の巾着煮＞
材料
- 小揚げ 4枚
- 卵 4個
- だし 200ml
- 醤油 大さじ2
- 砂糖 大さじ2
- みりん 大さじ2
- 小揚げは湯通しして、まな板にのせ箸やめん棒でころころする。（袋が開きやすくなる）
- 小揚げを包丁で口を開け、卵を入れていく。（こどんぶり等に卵を入れてから、小揚げに入れるとやりやすい）口を爪楊枝で止める。
- だし・調味料を鍋に入れる。沸騰したら卵入り小揚げを入れ、15分くらい煮込む。
※キヌサヤやさやいんげんを一緒に煮て付け合せにしても良い。
＜きくらげと卵の中華炒め＞
材料
- 卵 2個
- きくらげ（乾燥） 2g
- 鶏ガラスープの素 小さじ½
- ごま油 大さじ 1/2
- ボウルに水を入れきくらげは戻しておく。戻ったら、水気をきっておく。
- フライパンにごま油を入れ、きくらげも入れ炒める。
- 溶き卵をフライパンに入れ、炒め合わせる。
- 卵がふんわり固まってきたら、鶏ガラスープの素を入れて味を整え火からおろす。
まとめ：毎日の食事は良質なタンパク質を考えてちょい足しで食べましょう！
卵は完全栄養食の上に安価で、毎日の食事にも利用しやすい食材ですね。
そのままでも色々なものと混ぜ合わせても活躍するので、とても使い勝手の良い食品です。
健康のためにも、卵を活用して楽しい毎日にしていきましょう。
