豆乳は健康だけではなく、美容にもとても効果的な優れものなんです。
とはいっても、どのように優れているのかわかりにくいですよね。
- 豆乳の効果を具体的に教えてほしい
- どの種類の豆乳でも効果は同じ？
- 豆乳を効果的に飲む方法を知りたい
これから豆乳を飲んでみようかと考えている際、上記のような疑問が湧いてくるかもしれません。
今回この記事では、「豆乳の効能と効果的な飲み方」についてまとめました。
この記事を見るだけで豆乳がどんなに優れた飲み物なのか、そしてその効果を高める飲み方がわかりますよ。
どうぞ参考にしてください。
目次
素晴らしい豆乳の栄養と効能！美容面からと健康面から詳しく紹介
豆乳といえば大豆です。
大豆はタンパク質が多く含まれていて、体にはとても大切な栄養素ですね。
美容・健康の両方からどのような効果があるか見ていきます。
＜大豆タンパク質＞
大豆のタンパク質は水溶性なので、豆乳の中に残っています。
吸収率は高く、牛乳のタンパク質と比べると吸収速度が遅いので満腹感に繋がるのです。
タンパク質は代謝アップにも繋がるため、脂肪燃焼効果にも期待されます。
＜レシチン＞
別名ホスファチジルコリンとも呼ばれる脂質の1種で、細胞膜の主要構成成分です。
脳や神経組織の多く含まれています。
学習や記憶、睡眠・脂質の代謝にも関わっており、肝臓を保護する働きも。
高血圧に対しても効果が期待できそうです。
＜イソフラボン＞
豆乳に含まれるイソフラボンは、女性ホルモン（エストロゲン）に似た働きを持つ成分です。
エストロゲンは肌のキメを細かくしたり、女性らしい体を作ったりしてくれるホルモンとして知られていますね。
- ハリのある肌に導く
- 肌の生まれ変わりのサポート
- 生理周期の安定
- 抜け毛予防
といった役割を持っています。
＜サポニン＞
大豆の中にはサポニンという成分も含まれており、活性酸素を取り除く働きがあります。
活性酸素とは、酸素の中でも不安定な酸素です。
この活性酸素が体内に入ると、体内酵素の一部を酸化させてしまいます。増加すると老化や動脈効果に繋がるものです。
＜ビタミンB1・B2・B6・E＞
美肌作りに役立つビタミン類が豊富に含まれています。
抗酸化作用や肌や髪のアンチエイジング効果も期待できそうです。
＜鉄・銅・亜鉛＞
含有量は多くないのですが、貧血予防が望めます。
豆乳だけの効果ではなく、食生活も同時に見直していくと良いですね。
＜牛乳との違い＞
牛乳もタンパク質を補うには効果的です。他の栄養素はどうでしょうか。比較しました。
| 100mlあたり | 豆乳（無調整豆乳） | 牛乳 |
| エネルギー（kcal) | 46 | 67 |
| タンパク質（g） | 3.6 | 3.3 |
| 脂質（g） | 2.0 | 3.8 |
| 糖質（g） | 1.0 | 4.7 |
| コレステロール（mg） | 0 | 12 |
| カルシウム（mg） | 15 | 110 |
| 鉄（mg） | 1.2 | 0.02 |
| 銅（mg） | 0.12 | 0.01 |
| ビタミンC（mg） | 0 | 1 |
（七訂食品成分表より）
両者の違いを見て、それぞれのメリットを上手に活かして摂取していくのがおすすめです。
豆乳の種類は何が良い？どのタイミングで飲むと効果的なのか？
豆乳には3つの種類があります。
- 無調整豆乳
- 調整豆乳
- 豆乳飲料
①無調整豆乳
大豆と水のみで作られたのが無調整豆乳で、大豆固形分は8％以上です。
イソフラボン含有量が最も多く200mlあたり53mg程度で、大豆の風味が強いので好き嫌いがわかれます。
・マルサン無調整豆乳
・マルサン タニタカフェ監修オーガニック無調整豆乳
・キッコーマン無調整豆乳
・ふくれん無調整豆乳
・マルサン国産大豆の無調整豆乳
②調整豆乳
豆乳に砂糖・塩・香料を加えて飲みやすくしたもので、大豆固形分は6％以上です。
イソフラボン含有量は200mlあたり43mgほどと少し低めになります。
・キッコーマン調整豆乳
・マルサン 調整豆乳 カロリー45％オフ
・マルサン豆乳
・トクホ マルサン国産大豆の調整豆乳
③豆乳飲料
調整豆乳に果汁やコーヒーを加えて飲みやすく味付けしたものです。
果汁入り豆乳の大豆固形分は2％以上で、果汁入り以外のものは大豆固形分が4%以上になります。
イソフラボン含有量は、加えられた味によっても多少の違いが出るのです。200mlあたり17mgほどで豆乳類の中では、最も少ないです。
・マルサン 豆乳飲料麦芽
・マルサン 豆乳飲料麦芽っコーヒーカロリー50％オフ
・キッコーマン 豆乳飲料 フルーツミックス
・キッコーマン 低糖質豆乳飲料麦芽
＜豆乳を効果的に飲むには＞
どの時間帯に豆乳を飲むと効果的なのでしょう。残念なことに明確にはなっていません。
ダイエットは食前に飲むと満腹感が得られるので、食べすぎ防止効果は期待できます。
そのため朝ごはんを食べない方には、朝ごはんの代わりに豆乳だけでも飲む習慣をつけると良いです。
タンパク質を含む朝食で、1日のエネルギー消費量が増大します。
またおやつ代わりに豆乳を飲むと、腹持ちが良いので間食防止に良いです。
きなこや甘酒と合わせて飲むのがおすすめ。
寝る前に豆乳を飲むときは、30分～1時間前に飲むのがいいです。
睡眠中に胃腸に負担をかけてしまうので、睡眠の質を下げてしまいます。
まとめ：栄養バランスを考えてさまざまな食品から栄養を摂りましょう！
栄養豊富な豆乳です。ですが豆乳だけではなく、色々な食物から栄養を摂りましょう。
豆乳は1日200ml~600ml程度に抑えてください。
長く続けて効果を実感しましょう。
ちなみに脂肪分が気になる方は、ソイプロテインも検討してみてください。
