男性の方でダイエットを始めたいけど、どうしたら良いのかわからないということはありませんか。
女性より男性のほうが痩せやすいんです。
- 男性が女性より痩せやすい理由って？
- 運動でダイエットする方法が知りたい
- ダイエットの食事を教えて
男性がダイエットしようと思った際に上記の疑問を持たれるかもしれません。
今回この記事では、「男性の効果的なダイエット方法」についてまとめました。
この記事を見ると、健康的にダイエットできる効果的な方法がみつかりますよ。
どうぞ参考にお読みください。
目次
男性は女性より痩せやすい！内臓脂肪と皮下脂肪の違い
男性と女性では脂肪のつき方が異なります。
男性は内臓脂肪で、女性は皮下脂肪がつきやすいのです。
＜内臓脂肪＞
内臓脂肪はおなかを中心とした内臓のまわりにつく脂肪です。
男性につきやすく、上半身にボリュームがつく体型から「りんご型肥満」とも呼ばれます。
内臓脂肪は外見だけでは、蓄積しているかどうかの判断がつきません。
判断する方法として、腹囲とCTスキャンがあります。
腹囲の診断基準は下記の数値です。（メタボリックシンドローム）
・男性：85cm以上
・女性：90cm以上
CTスキャンでは内臓脂肪の面積が100cm2以上になります。
＜皮下脂肪＞
皮下脂肪は皮膚のすぐ下にある皮下組織に蓄積する脂肪です。
女性に蓄積する傾向が多く、お尻や太ももなど下半身に集中するので「洋ナシ型肥満」とも呼ばれます。
体温の維持、内臓や骨を保護する働きがあるので落としにくい脂肪です。
男性につきやすい内臓脂肪を落とすポイントとは！
内臓脂肪を落とすには、今まで食生活を見直して、効率良く運動するのがおすすめです。
＜食生活の改善＞
内臓脂肪を減らす食習慣
- ゆっくり噛んで食べる
- 食物繊維から食べる
- 腹八分目でやめる
- アルコール量を減らす
- 21時までに夕食を終わらせる
ゆっくり噛んで食べる
ゆっくり噛んで食べると、消化を助け胃腸の負担を軽くします。
さらに時間をかけて食べれば、少ない量でも満腹感を得られやすいです。
食物繊維から食べる
野菜類や大豆類、海藻類やきのこ類には食物繊維が多く含まれており、食事の最初に食べると脂肪の吸収を抑えてくれます。
その上便通を良くしたり、脂肪を排出しやすくしたりする働きも。
腹八分目でやめる
腹八分目とは、もう少し食べたいなと思うところでやめることです。
内臓脂肪を減らすためには、満腹になるまで食べずにもう少しというタイミングでやめることを心がけましょう。
アルコール量を減らす
アルコールを摂取すると、体内がアルコール分解を優先させてしまうために脂肪の分解がされにくくなります。
実はアルコールに食欲増進の効果も見られるので、量を控えて食物繊維の豊富なおつまみにするのがベストです。
21時までに夕食を終わらせる
睡眠の2〜3時間前までに夕食を済ませるのが望ましいです。
食事をしてすぐに眠ってしまうと、炭水化物や脂質は消費されずに肝臓で回収されて中性脂肪に再合成されてしまいます。
肝臓で再合成された中性脂肪は、皮下脂肪や内臓脂肪として蓄えられる状態です。
＜内臓脂肪を減らす食材＞
内臓脂肪を減らそうとする際に食べると効果的な食材をご紹介します。
卵
卵はアミノ酸スコア100の食材です。
消化も良く胃腸への負担が少ないので積極的に取り入れましょう。
※アミノ酸スコア:食品に含まれている必須アミノ酸がどれくらい満たされているかを算出したもの。
肉、魚
糖質に代わるエネルギー源です。
筋肉を造る基になります。
赤身の肉はヘム鉄を多く含むので、鉄不足も解消してくれるでしょう。
油
脂質とタンパク質が不足すると、筋肉量と基礎代謝が落ちてしまい痩せにくい体になります。
そこで脂質もしっかり摂取することが大事です。
加熱用にはバターやココナッツオイルといった、加熱による酸化が少ない物を。
生食用には低温圧搾のオリーブオイルやアマニ油、エゴマ油がおすすめです。
大豆製品
豆腐やおから、豆乳や納豆といった大豆製品は植物性タンパク質が豊富で、アミノ酸スコアが高い食材です。
エネルギーの代謝を促進させるビタミンB群やカルシウム、マグネシウムといったミネラルも豊富に含まれています。
野菜
ブロッコリーやキャベツはビタミンCを多く含んでいて、皮膚や粘膜を健康に保ちます。
その上ビタミンCは抗酸化作用が高いので、生食で摂取するのがおすすめです。
食物繊維
食物繊維は下記の2種類があります。
- 水溶性食物繊維：海藻やこんにゃくに含まれる。
- 不溶性食物繊維：豆類や野菜に含まれる。
どちらも内臓脂肪を落とすのに効果的な働きをします。
男性が痩せるために必要な運動は？おすすめ筋力トレーニングと有酸素運動
健康的に痩せるには有酸素運動と筋肉や体幹トレーニングが必要です。
正しいトレーニング方法で鍛えていきましょう。
＜スクワット＞
一度にたくさんの筋肉を使うトレーニングの1つです。
スクワットは消費軽エネルギーが大きく、脂肪燃焼も高いのでぜひ挑戦してみましょう。
＜フロントクランチ＞
腹直筋を鍛えるトレーニングです。
首や腰を痛める原因にならないように正しい方法で行いましょう。
＜プランク＞
腹部のインナーマッスルを作るトレーニングです。
筋肉痛になりにくく、筋トレ初心者にも取り組みやすい傾向にあります。
＜有酸素運動＞
ランニング
20分以上行うと脂肪が燃焼し始めると言われます。
速歩きより少し早い程度のスピードで走ると良いです。
スイミング
スイミングや水中ウォーキングは膝への負担も少ないのでおすすめの運動です。
ただし泳げない人は、コーチングを受けてから行ってみましょう。
サイクリング
サイクリングは身体に負担が少ない有酸素運動です。
自転車が必要なので初期投資が必要になりますが、通勤時自転車を利用すると電車賃が不要になるので一石二鳥になります。
まとめ：無理せず長く続けてスリムになってみませんか？
1日や2日で効果は確認できません。
無理のない運動と食事の見直しをして、少し続けて効果を出してみましょう。
結果が確認できるとモチベーションアップに！
家族で行うと、励みにもなります。
諦めずに長く続けることが重要です。
