腸活ってどんなことをすると効果的なのか？食べ物と運動の両面から

腸活という言葉を耳にしたことはありませんか。腸活で免疫力が上がるんです。

とはいえ腸活って具体的にどんなことを指すのか、少しわかりにくいですよね。

腸活ってどんなことをするのか教えて
運動による腸活も可能？
腸活による効果が知りたい

腸活を始めようとした際、上記のような疑問を持つ方がいらっしゃるかもしれません。

今回この記事では、「腸活の仕方と効果効能」についてまとめました。

この記事を読むだけで、腸活の仕方と効果がひと目でわかります。

どうぞ参考にお読みください。

腸活って何？どんなことをどんな風にすると良いのか？
腸を活発にする運動と心がけたい食生活をご紹介！
腸活によってどんな効果が得られるのか？
まとめ：さまざまな腸活に挑戦して自分に合った腸活を見つけよう！

腸活って何？どんなことをどんな風にすると良いのか？

腸活とは、腸内環境を整えて腸が持つ本来の力を取り戻すことです。

腸はおもに3つの働きがあります。

・消化・吸収

・排便

・細菌の育成

＜消化・吸収＞

胃や十二指腸で消化された食べ物をさらに分解し、栄養素を吸収します。

栄養素を吸収したあとは、食物繊維と残りカスが大腸に運ばれるのです。

＜排便＞

大腸では食物繊維や残りカス、新陳代謝で剥がれ落ちた古い細胞や腸内細菌の死骸を便として排出します。

＜細菌の育成＞　

小腸では低酸素状態を好む腸内細菌が育ち、大腸では無酸素状態を好む腸内細菌が育っています。

上記の仕事を活発化させるには運動とバランスの良い食生活にあります。

腸を活発にする運動と心がけたい食生活をご紹介！

腸活のためにする運動はハードではなく、かんたんに始められるエクササイズで十分です。

かんたんなエクササイズを毎日続けて、お腹の調子が良くなるのを実感しましょう。

＜ウォーキング＞

排便を促す腸腰筋はウォーキングで鍛えるのが効果的です。

できるだけ大股で膝をあまり曲げず歩くと、腸腰筋に刺激を与える歩き方になります。

階段の上り下りを取り入れて負荷を加えれば、さらに効果がアップするのでおすすめです。

1日9000歩以上歩くことを目指してみましょう。

＜エクササイズ：足上げ＞

椅子に座ったままで足を上げるエクササイズです。

片足ずつを上げて足踏みをします。10回ほど繰り返してください。

この際お腹の筋肉を意識し、背筋を伸ばしてひざは90度の角度を確保しましょう。

＜エクササイズ：お腹のひねり＆伸ばし＞

お腹をひねったり伸ばしたりして、お腹に刺激を与えます。

刺激が血流を向上させるので代謝アップにも期待大です。

1.椅子に座り脚を組む。そのまま上半身をひねり、静止して深呼吸。（右足を上に組んだら、上半身は右側に向ける）

2.身体を正面に戻す。脚を組み替え、上半身を反対側にひねる。

（左足を上に組んだら、上半身は左側に向ける）

3.正面を向き片手はまっすぐ上に上げ、ゆっくり上半身を倒す。倒したら5秒ほどキープする。反対側も同様に繰り返す。

一連の動作を5回程度繰り返しましょう。

この際お腹を意識して行うことが重要です。そして姿勢が良くないと、効果が期待できないので注意しましょう。

＜効果的な食生活＞

腸内には、善玉菌・悪玉菌・日和見菌の3種類の細菌が常在しています。

3種類の菌のうち、善玉菌を増やすのがポイントです。

善玉菌を増やすには次の食品を摂る必要があります。

・乳酸菌やビフィズス菌を含む食品（プロバイオティクス）

・善玉菌のエサとなる食物繊維やオリゴ糖を含む食品（プレバイオティクス）

	プロバイオティクス	プレバイオティクス
定義	腸内フローラのバランス改善をすることで、人に有益な作用を及ぼす生きた微生物	大腸内の特定細菌を増殖・活性化させることにより、人に有益な、健康改善をする食品成分
主な菌・成分	ビフィズス菌、乳酸菌、納豆菌、発酵乳	オリゴ糖、難消化性デンプン、水溶性食物繊維
主な食品・食材	ヨーグルト、納豆、味噌、ヌカ漬け、キムチ、酒かす	りんご、バナナ、キャベツ、玉ねぎ、ブロッコリー、いも、きのこ類、豆類、海藻類、観点、こんにゃく、はちみつ、大麦
効果	便秘や下痢の改善、免疫機能を改善することによる感染防御やアレルギーの抑制	整腸作用、感染防御、血圧・血糖の調整、ミネラル類の吸収促進