バナナの栄養素と効果を知っていますか。
1本のバナナには、ビタミンやミネラルといった栄養素がいっぱい含まれているんです。
- バナナの栄養素と効能が知りたい
- バナナを食べるにはどの時間帯が良い？
バナナで腸活をしようとした際、上記のような疑問を持つ方がいらっしゃるかもしれません。
今回この記事では、「バナナの健康効果」についてまとめました。
どうぞ参考に腸活を始めてください。
目次
バナナにはどのような栄養素が含まれているの？その効果・効能は？
バナナにはビタミンやミネラル、食物繊維がバランス良く含まれていてとても優れた果物です。
スーパーやコンビニで手軽に購入できます。
※日本食品標準成分表2020年版（八訂）
| 栄養成分 | 可食部100g当たりの含有量 |
| カロリー | 93kcal |
| 水分 | 75.4g |
| タンパク質 | 1.1g |
| 脂質 | 0.2g |
| 炭水化物 | 22.5g |
| 食物繊維 | 1.1g |
| 灰分 | 0.8g |
| カリウム | 360mg |
| カルシウム | 6mg |
| マグネシウム | 32mg |
| リン | 27mg |
| 鉄 | 0.3mg |
| ビタミンA（β-カロチン） | 42μg |
| ビタミンB1 | 0.05mg |
| ビタミンB2 | 0.04mg |
| ビタミンB6 | 0.38mg |
| ナイアシン | 0.7mg |
| 葉酸 | 26μg |
| ビタミンC | 16mg |
＜エネルギー＞
バナナは1本（可食部100g）は93kcalと低めです。
ご飯1杯（150g）：234kcal
食パン1枚（80g）：197kcal
上記の栄養がバランスよく含まれています。
何ともありがたい食品です。
＜カリウム＞
カリウムはナトリウムを体外に排泄する役割があります。
高血圧やむくみの解消をしたり、運動中の筋肉けいれんを防いだりとさまざまな効果があるのです。
バナナにはカリウムが豊富に含まれています。
＜食物繊維＞
食物繊維には2種類あります。
水溶性食物繊維
腸で水分を吸収して排泄を促す。
コレステロールの吸収を抑制する。
不溶性食物繊維
咀嚼回数を増やして満腹感を与える。
腸の内容物を吸着して排泄を促す。
バナナは上記の2種類の食物繊維を豊富に含んでいるのです。
2つの働きによって、食事で摂取した栄養素の吸収速度を遅くし血糖値の急上昇を抑制します。
有害物質を体外に排出する働きもあるのです。
＜糖質＞
バナナはさまざまな糖類を含んでいます。
糖類の種類によって体内のエネルギーに変わる速度が違ってくるのです。
即効性と持続性の両方を併せ持つため、優れた糖質の供給源と考えられます。
先に述べた食物繊維にも糖質の消化速度を緩やかにする働きがあるので、腹持ちが良く、血糖値が急激に上昇しないのです。
＜ビタミンB群＞
バナナに含まれているビタミンB群は水溶性です。
余分に摂取しても尿として排出されます。
ビタミンB1
糖質の代謝を助けるビタミンです。
中枢神経や末梢神経の働きを正常に保ち、むくみや疲労回復に役立ちます。
調理による損失が大きい栄養素です。
バナナは生で食べられるので、損失の心配がありません。
ビタミンB2
脂質の代謝をサポートするビタミンです。
体の成長や髪、皮膚や爪の形成に深く関わっています。
不足すると口内炎になりやすいです。
ナイアシン
脂質やアミノ酸の代謝を助けたり、体内でエネルギー代謝を円滑にしたりするビタミンです。
皮膚や粘膜の健康をサポートします。
ニコチン酸やニコチンアミドの総称です。
ビタミンB群6
タンパク質の代謝を助けるビタミンです。
髪の毛や皮膚、歯の健康維持や神経の働きを正常に保つ作用をします。
貧血や皮膚炎、口内炎の対策に重要な栄養素です。
葉酸
造血に働くビタミンと呼ばれるビタミンの一種です。
水に溶けやすく、加熱にも弱い性質を持っています。
バナナは生で水洗いせずに食べられるので、栄養素を損失する心配がありません。
胎児の健全な成長に欠かせない栄養素なので、妊活・妊娠中や授乳中の女性は意識して摂取しましょう。
＜マグネシウム＞
マグネシウムは骨や歯の健康維持に欠かせない栄養素です。
骨の健康にはマグネシウムとカルシウムをバランスよく摂取する必要があります。
他に整脈を防いだり、体温や血圧を調整したりする働きがあるのです。
＜ポリフェノール＞
強い抗酸化作用があり活性酸素を取り除くポリフェノールです。
赤ワインや緑茶に含有していることが知られています。
実はバナナにも含まれていて、熟すると含有量が高くなるのです。
シュガースポット（茶色の斑点）が現れてきたら、食べるとより効果的に摂取できます。
＜トリプトファン＞
脳内の神経伝達物質であるセロトニンのもととなるトプトファンです。
トリプトファンは精神を安定させ、質の良い睡眠を促すといった働きがあります。
糖質やタンパク質、脂質を代謝・分解するのに必要なナイアシンの合成も行うのです。
バナナの効果的な食べ方はどのようにしたら良い？保存方法は？
バナナはどの時間帯で食べたらより効果的なのでしょうか。
＜朝に食べる＞
バナナはブドウ糖を含んでいるので、朝のエネルギー補給にちょうど良い果物です。
寝ている間に失われたブドウ糖を補うのには最適、脳のエネルギー不足を解消できます。
朝忙しくて朝食をゆっくり取っていられない方でも、バナナならかんたんに食べられて栄養も摂取できておすすめです。
＜夜に食べる＞
バナナにはトリプトファンを含んでいるので、良質な睡眠が期待できます。
神経伝達物質であるセロトニンの材料となるトリプトファンです。
睡眠促進やリラックスを促す効果が期待できます。
＜運動前後＞
運動前後のエネルギー補給に最適な果物です。
バナナには糖類とでんぷんの両方を含んでいます。
糖類が速やかに吸収され、でんぷんがゆっくりと消化吸収されるので長時間にわたってエネルギー源になるのです。
筋肉の疲労回復や、汗をかいて失われたカリウムやマグネシウムも補えます。
＜保存方法＞
バナナは熱帯地方の果物なので、常温保存が基本です。
置き方も谷型に置くと接触面が広くなり、傷みができてしまうので、接触面を減らす山型に置きましょう。
専用のバナナスタンドを使用すると長持ちでおすすめです。
・バナナスタンド
・バナナケース
夏場：好みの状態に熟成したら、新聞紙に包んで冷蔵庫の野菜室に保存すると食べ頃の状態が長持ちする。
冬場：室温も下がり追熟が遅くなりがちなので、新聞紙に包み常温で保存する。
まとめ：身近にあるバナナをもっと活用して健康に！
大人からこどもまで、日常的に食べられているバナナです。
もっと上手に取り入れて、健康的になりましょう。
ダイエット中の方には、不足しがちな栄養素も補えるのでオススメな果物です。
