同じものを食べても太る人と太らない人がいます。
何が違うかわかりますか。代謝の違いが関係しているんです。
- 基礎代謝って何？
- 代謝を上げる食べ物が知りたい
- なぜ代謝は落ちるのか教えて
暖かくなって、薄着になってくると体型が気になります。
今回この記事では、「代謝を上げる食べ物」についてまとめました。
代謝を上げる参考にしてください。
目次
基礎代謝とは？男女差や年齢によっても違いが出る
基礎代謝とは、人が生きていくために消費するエネルギーです。
呼吸をしたり心臓を動かしたりといった生命を維持するために使われるエネルギー。
代謝には活動代謝と食事誘発性熱産生と基礎代謝の3種類があります。
この3種類の中で大量にエネルギーを消費するのは基礎代謝です。
＜代謝が下がる原因＞
加齢
加齢に伴い筋肉量が低下します。
筋肉量が少なくなると、活動時のエネルギー代謝が低くなるのです。
不規則な生活や食生活の乱れ
暴飲暴食や生活習慣の乱れが続いた生活を送っていると、徐々に代謝は下がっていきます。
体に必要な栄養素が摂れなかったり、筋肉が減少したりしてしまうからです。
| 性別 | 男性 | 女性 |
| 年齢（歳） | 基礎代謝量（kcal/日） | 基礎代謝量（kcal/日） |
| 1～2 | 730 | 660 |
| 3～5 | 920 | 840 |
| 6～7 | 1020 | 910 |
| 8～9 | 1140 | 1040 |
| 10～11 | 1330 | 1240 |
| 12～14 | 1550 | 1350 |
| 15～17 | 1570 | 1270 |
| 18～29 | 1520 | 1180 |
| 30～49 | 1520 | 1140 |
| 50～69 | 1380 | 1100 |
| 70以上 | 1230 | 1030 |
基礎代謝を上げるには？どんな食べ物が代謝をあげる？
基礎代謝は10代半ばから後半でピークに達し、その後は次第に低下していきます。
10代の頃のような食生活をしていくと、カロリーが消化しきれずに脂肪が蓄積されるのです。
＜起床したらコップ1杯の水または白湯を飲む＞
寝ている間は汗をかいています。
約500mlの量が失われているようです。
失われた水分を補給し、血行を良くしましょう。
身体の冷えが器になる人は水ではなく白湯を飲むと、胃腸も温まり内臓の働きが良くなるのでおすすめです。
＜バランスの良い食事と良く噛んで食べる＞
朝食は抜かさずに食べるようにしましょう。
食事をすると消化吸収のために副交感神経が活性化され、エネルギー代謝が活発になるのです。
食べたものを良く噛んで食べると、胃や小腸に送る血液量が増加して消化活動が活発化します。
1口30回以上噛むだけで、胃腸に負担をかけずに消化でき、消化カロリーもアップするのです。
＜朝食は多めに夕食は少なめで＞
1日の中で早い時間帯はエネルギー消費がアップします。
朝食は抜くことなく、しっかり食べましょう。
夜遅くなると、脂肪に蓄えるホルモンが分泌されるので消費量が少なくなるのです。
＜体があたたまる食べ物を摂る＞
冷たい飲み物や冷たい食べ物は体温を下げ、内臓の働きを鈍くします。
できれば温かい飲み物や食べ物を摂り、内臓の働きを良くしましょう。
＜代謝を上げる食べ物＞
代謝が上がりやすい食べ物を積極的に摂るようにしましょう。
生姜
生の生姜には体を温める働きがないので、加熱や乾燥したものを取り入れると効果的です。
生姜に含まれるジンゲロールという成分は血行促進の効果もあります。
・金時しょうが粉末
唐辛子
唐辛子にはカプサイシンという辛味成分が含まれています。
このカプサイシンには中枢神経を刺激してエネルギー代謝を活発にします。
・カプサイシン
玉ねぎ
玉ねぎには硫化リアルという、血液をサラサラにする成分が含まれています。
血液がサラサラになると全身に栄養分を運びやすくなり、代謝アップに繋がるのです。
その他にアリシンという成分を含んでいて、糖質代謝をサポートするビタミンB1と結びつき効果持続の働きがあります。
ビタミンB1はアリシンと結びついて、体内に長くとどまり効率よくエネルギーを生み出し、基礎代謝を上げやすくするのです。
・玉ねぎ
トマト
トマトにはリコピンという物質が含まれています。
リコピンには血液中の悪玉コレステロールを減らして血液をきれいにする働きがあるのです。
血流が改善されると栄養分も全身に行き渡り、内臓や細胞の働きが良くなって基礎代謝が上がりやすくなります。
・ミニトマト
アーモンド
アーモンドには、ビタミンEとオレイン酸が多く含まれています。
ビタミンEは血管を拡張し、血行を促進するのです。
オレイン酸は悪玉コレステロールを減らし、血液をサラサラにします。
血液のめぐりが良くなると全身に栄養分が行き渡り、内臓の働きを活発化して基礎代謝をアップさせるのです。
・無塩アーモンド1kg
黒酢
黒酢にはアミノ酸やクエン酸が豊富に含まれています。
脂肪燃焼を助けたり、内臓脂肪を燃やしたり、血糖値の上昇を防ぐ効果があるのです。
・黒酢飲料
にんにく
にんにくにはアリシンという成分が抗菌作用や糖の代謝を、スコルジニンという成分が脂肪燃焼を活発にする働きがあるのです。
・青森県産 にんにく 福地ホワイト六片種
グレープフルーツ
グレープフルーツにはリモネンという成分が含まれています。
リモネンは交感神経を活性化させ、血行を良くし代謝アップが期待できるのです。
・グレープフルーツ 2.8kg
まとめ：基礎代謝を上げると巡りが良くなり健康増進に！
基礎代謝を上げるには、食べ物だけではなく運動も必要です。
少しずつ体を動かして体温を上げていくと、身体の巡りが良くなり毒素や老廃物を流れやすくするのです。
基礎代謝を上げて、毎日イキイキと過ごしていきましょう。
