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健康やダイエットにも効果的なそば!免疫力も高める食べ方

暑いときには冷たくして、寒い際には温かくして食べるそばには素晴らしい効果があります。

そばは栄養素の宝庫だったんです。

  1. そばの栄養素が知りたい
  2. どのような効果があるの?
  3. 健康に効果的な食べ方を教えて

そばを食べる際、上記のような疑問を持たれる方がいらっしゃるかもしれません。

今回この記事では、「そばの素晴らしい効果」についてまとめました。

ぜひ参考にお読みください。

そばにはどのような栄養素が含まれているのか?その効果とは

そばにはどのような栄養素が含まれているのでしょうか。

気になるカロリーも合わせてご紹介していきます。

<そばに含まれている栄養素>

1.タンパク質

そばには良質なタンパク質が含まれていて、効率よく摂取できます。

タンパク質を構成する必須アミノ酸中のリジンが、豊富に含まれているのです。

必須アミノ酸は食事から摂取しなければいけない栄養素なので、そばを食べることで摂取できます。

効果:エネルギー源

タンパク質は、人の筋肉や臓器、体内の調整に役立つホルモンの材料になります。

その他にエネルギー源にもなる重要な栄養素です。

タンパク質はアミノ酸や、アミノ酸が繋がったペプチドに分解されて体内の取り込まれます。

その後必要なタンパク質に再形成されるのです。

積極的に摂り入れなければいけない栄養素になります。

2.ビタミンB群

そばにはビタミンB1やビタミンB2といった、ビタミンB群を豊富に含んでいます。

糖質の多い食事を好む方にはおすすめな食品です。

効果:疲労回復効果・肌や粘膜の健康維持

ビタミンB1には糖質の代謝を促進する働きがあります。

糖質はエネルギー源として大切です。

しかしビタミンB1が不足すると疲労の原因になります。

ビタミンB2は皮膚や粘膜の健康維持を助ける働きがあります。

また糖質やタンパク質、特に脂質をエネルギーにするといった代謝を支える働きです。

活発に活動して、エネルギー消費の多い方にはたくさん必要になります。

3.ミネラル

そばにはカリウムやマグネシウム、鉄といったミネラルが他の穀類より多く含まれています。

さまざまな食品に含まれてはいますが、不足しがちな栄養素です。

効果:①浸透圧の調整・②タンパク質の合成・③歯や骨の発達を助ける

①カリウムはナトリウムとともに細胞の浸透圧を正常にする働きがあります。

摂りすぎたナトリウムが腎臓で再吸収されるのを抑制して、尿として排泄を促進するのです。

血圧を下げる効能があります。

②マグネシウムはタンパク質を合成したり、神経伝達を正常に行ったり、筋収縮を正常にする働きがあります。

マグネシウムが不足すると、筋肉のけいれんが起きやすくなるのです。

③リンはカルシウムと共に骨や歯の正常な発達に欠かせません。

細胞膜の構成成分にもなるのです。

不足すると、脱力感があります。

リンを含む食品は多いので、不足する心配は少ないでしょう。

4.ルチン

そばにはポリフェノールの1種であるルチンが含まれています。

塩分の濃い食事をされる方や野菜不足の方におすすめです。

効果:毛細血管の働きを強化

ポリフェノールは、抗酸化作用を持つ化合物です。

(細胞の老化原因となる活性酸素を作らせないことや、無毒化する作用があります。免疫力向上に役立つのです)

・丈夫な血管にする

弾力がなくなり損傷しやすくなった毛細血管の修復をし、丈夫にします。

その結果、血液の流れが良くなり、血圧を下げる効果に繋がるのです。

・老化を防ぐ

抗酸化作用のおかげで、老化を防ぎ、認知症の予防も期待されています。

・ビタミンCの吸収促進

そば自体にビタミンCは含まれていません。

ビタミンCが含まれる大根を一緒に食べることで、効果的になります。

大根おろしとそばの相性が良いので、美味しさだけではなく栄養面でもおすすめです。

5.食物繊維

食物繊維の一日推奨摂取量は20~25gです。

そば1食分は4~5gと少なめですが、1回の摂取量とすればさまざまな食品中で最も多くなります。

効果:整腸効果

水溶性食物繊維、不溶性食物繊維とどちらも体内吸収されません。

しかし健康のためには重要な役割を持ち、第六の栄養素とも言われているのです。

水溶性食物繊維は水に溶けやすく、溶けるとゼリー状になります。

小腸で栄養素の吸収速度を緩やかにし、食後の血糖値上昇を抑える効果があるのです。

コレステロールを吸着して体外に排出したり、ナトリウムを排出したりする効果もあります。

よってコレステロール血を低下させ、高血圧の予防に効果があるのです。

不溶性食物繊維は、水分を吸収して便の容積を増大させます。

便が増えたことで、大腸が刺激されスムーズな排便に繋がるのです。

そばを食べる際にはどのようなものと一緒に食べるとより一層効果的になるか?

そばを食べるときには、どのようなことに注意したら良いのでしょうか。

<ビタミンAやビタミンCが含まれている食品を一緒に摂る>

ビタミンAは、かぼちゃ・春菊人参・ほうれん草・しその葉といった野菜に多く含まれています。

天ぷらやおひたしを一品加えることで、バランスが良くなるのです。

ビタミンCは大根おろしを添えると、消化酵素も同時に摂れます。

<ビタミンB群の吸収が助けられる食品を一緒に摂る>

ネギはビタミンB群1の吸収を良くします。

わさびはビタミンB2の吸収を助けます。

<水溶性食物繊維の多い食材と一緒に摂る>

そばは不溶性食物繊維が多く含まれています。

不溶性食物繊維は胃や腸の水分を吸収してしまうので、便が固くなりがちです。

緩和させるために山芋やのり、わかめといった海藻類の水溶性食物繊維が多く含まれている食品を一緒に摂りましょう。

<きのこと一緒に食べる>

きのこにはβグルカンという成分が含まれています。

免疫細胞の活性化をサポートしてくれたり、腸の免疫細胞を活性化させてくれるのです。

そばと一緒に食べると、免疫力向上効果をそれぞれが持っているのでより高い水準での免疫力向上が見込めます。  

まとめ:安価でさまざまな種類を選べるそばは健康食!

そばには免疫力向上が期待できるLPS(リポポリサッカライド)が豊富に含まれています。

できれば見た目が黒っぽいそば(精製されていない物)や十割そば(そば粉が多く含まれている物)がおすすめです。

1日の食事の中でご飯の回数を、1回そばに置き換えてみることから始めてみませんか。

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